100 Дневный воркаут

Описание тренировочного комплекса «100 дней воркаута»

«100-дневный воркаут»

100-дневный воркаут – программа тренировок, которая выстраивается на базисных силовых упражнениях с своей тяжестью. Результаты её участников вдохновляют на спортивные подвиги тех людей, которым тяжело начать постоянно заниматься спортом.

дневный

Программа которая рассчитана на новичков или на тех, кто идет назад к занятиям после перерыва.
Главная цель – выработать привычку заниматься спортом, сделать лучше физическую подготовку и внешний вид атлета.

Характерной чертой движения воркаут считается ориентир на теоретические знания. Авторы искренне заинтересованы в том, чтобы каждый соучастник подходил к тренировочному процессу с головой:

  • Следил за техникой выполнения движений (правильное дыхание, правильная техника выполнения тренировок);
  • Знал, как решить те либо другие вопросы (как сделать меньше судороги мышц, как набрать массу, как удалить мозоли при выполнении подтягиваний);
  • Мог в последующем сам создать программу занятий, отвечающую его характерным особенностям.

Также пристальное внимание уделяют направленности на изменение стиля жизни: хорошее питание, тайм-менеджмент, а еще мотивировка к личностному росту.

Для выполнения данного комплекса тренировок нет надобности идти в зал для занятий спортом. Заниматься можно в любых местах в комфортный для вас период времени. Только одно требование — это наличие турника.

Ключевые принципы

воркаут

Каждая неделя программы сдержит:

  • 5 дней полноценных занятий;
  • 1 день растяжки;
  • 1 день отдыха (можно подбирать любой день).

Тренировки ведутся в безотказном режиме. Это значит, что выкладываться во время каждого подхода нужно ориентировочно на 80% процентов, другими словами не выжимать из себя все соки. Даже после выполнения последнего круга обязано остаться чуть-чуть сил. В данном случае мышцы получают хорошую нагрузку, а очень большая интенсивность занятий может привести к перетренированности и подавлености.

Автор выполняет упор на правильную технику выполнения каждого процедуры, которую легко постичь новичкам, благодаря видеороликам, включенным в программу.

Из чего складывается тренировочная схема?

Схема включает 3 блока + подготовка и заключение.

Подготовка

в начале занятий нужно:

  • получить консультацию с лечащим доктором по поводу силовых тренировок;
  • испытать собственные самые большие показатели по упражнениям;
  • сфотографироваться со спины, с боковой стороны и в передней части в купальнике или плавках;
  • сделать нужные для этого замеры объемов тела;
  • записать на видео, как вы делаете каждое упражнение и сопоставить их с обучающими роликами;
  • определить, какие цели вы желаете добиться за 100 дней.

Базисный блок (49 дней)

воркаут

Тренировки включают подтягивание на турнике, отжимания, приседания. На пятой неделе прибавляются выпады.

Для новичков подходит следующая схема:

  • 5 подтягиваний;
  • 10 приседов;
  • 10 отжиманий;
  • 10 приседов.

Это один тренировочный круг. Пауза между кругами может составлять от 30 до 60 секунд.
Представительницам слабого пола необходимо выполнять 2 круга, мужчинам – 4. Каждые 20 дней добавляется новый круг.
Кол-во повторов подбирается своими силами, но главным условием считается постоянное количество повторов одного процедуры в каждом круге. Кол-во подходов поэтапно возрастает.

В первом блоке рассматриваются вопросы:

  • времени и регулярности занятий;
  • сбалансированного питания;
  • продолжительности сна.

В конце первого блока вы сумеете:

  • обучиться технически качественно выполнять основные процедуры;
  • начать лучше разбираться во многих качествах ЗОЖ;
  • выработаете привычку тренироваться фактически из дня в день.

Продвинутый блок (42 дня)

дневный

На втором шаге остаются процедуры из предыдущего блока, но делаются они с подключением очень сложных компонентов:

  • паузы при выполнении;
  • перемещение в пространстве;
  • неустойчивые повторения;
  • полуторные повторения;
  • плиометрические повторения.

Если первый блок был тщательно проработан, то на продвинутом уровне вы будете развивать силовую выносливость.

В теоретической части продвинутого уровня вы разберетесь в вопросах:

  • спортпита;
  • спринтерского бега;
  • травм;
  • теории и практики составления персональных тренировок и др.

Турбо (7 дней)

Последняя неделя которая рассчитана на тех, кто напряженно работал на протяжении предыдущих этапов и желает испробывать что-нибудь новое. На данной неделе 7 тренировочных дней. Комплексы меняются каждый день и включают как знаменитые, так и новые процедуры.

Заключение (2 дня)

Подводя итог подводятся итоги. Авторы рекомендуют участникам дать ответ себе на пару вопросов, касающихся перемен, случившихся на протяжении 100 дней.

Приступать к программе «100-дневный воркаут» можно лично не зависимо от времени года, однако есть и более хороший вариант. 2 раза в течении года – в марте и сентябре – запускается глобальное участие в программе в виде флешмоба. Подобный подход увеличивает мотивацию спортсменов.

Плюсы

воркаут

«100-дневный воркаут» имеет такие плюсы:

  • Бесплатная информация: лекции, советы, видеоуроки находятся в свободном доступе.
  • Создатели, кураторы и участники прошлых сезонов пытаются консультировать новичков по всем вопросам.
  • «100-дневный воркаут» имеет последователей в большинстве городов и государствах: они часто практикуют совместные занятия.
  • «100-дневный воркаут» – это программа тренировок для тех, кто желает выработать привычку заниматься спортом и вести здоровый стиля жизни.

100-дневный воркаут — бесплатная программа тренировок, которая изменит ваше тело за 100 дней

С пришествием весенней поры, пускай и запоздалой, среди народонаселения отмечается очень высокая активность (трудовая, половая, спортивная), при этом многие даже не подберут подходящего вектора для выброса избыточной энергии. В качестве варианта для рассматривания ниже объясним очень полезную программу «100-дневный воркаут», результаты которой будет тяжело переоценить.

WorkOut — это бесплатно

Перед тем как начать описание самой программы и мобильного приложения для айфон, будет кстати подчеркнуть, что в отличии от большинства схожих курсов, тренингов и семинаров, «100-дневный воркаут» не имеет платных премиум-подписок, не имеет рекламы, не навязывает использование каких-нибудь препаратов и абсолютно не предполагает траты даже очень маленьких денежных средств как таких ни на покупку, ни на выполнение программы.

заниматься спортом

Что это даёт воркаут?

В первую очередь о вкусном. В течение пяти последнего времени программу опробовало более 100 тысяч людей, большую долю из них составляют новички, усредненный возраст которых — 27 лет. По окончании 100-дневного воркаута обыкновенный показатель базисных тренировок для сильного пола составляет порядка:

— подтягивания на турнике — 15-20 раз;
— отжимания от пола — 40-50 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз;

— подтягивания на турнике — 5-10 раз;
— отжимания в упоре лежа — 20-30 раз;
— приседания на 2-х ногах — 50-100 раз.

заниматься спортом

Гонятся люди, разумеется, не за числами, главный бонус — более здоровое, прекрасное тело, улучшение настроения и психологического состояния.

Как достигнуть результата в воркауте

воркаут

Чтобы начать собственные тренировки, не приобретайте штангу, гирю, беговую дорожку и абонемент в зал для занятий спортом. Вся программа выстроена на базисных знаниях в регионах анатомии, физики и химии, а для тренировок потребуется лишь вес своего тела, сила притяжения Земли и желание. С первым и вторым проблем не будет, остается только одолеть лень и прекратить слушать свои отговорки.

Необходимо понимать, что авторам программы «100-дневный воркаут» не было откровения более, они не отыскали тайный манускрипт тамплиеров и не похитили тайные методики подготовки космонавтов NASA. В основе курса лежат знания, доступные каждому любопытствующему, нет примесей различного рода околонаучного шарлатанства. Говоря иначе, программа представляет собой правильно скомпилированный сборник информации из разных проверенных источников, начиная от школьных учебников по физике, химии и биологии и завершая самыми свежими научными статьями в заграничных рецензируемых глянцах.

Обучение и режим

«100-дневный воркаут»

Необходимо понимать, что основная цель 100-дневного воркаута не освободится от пуза и нарастить бицепсы к пляжному сезону, а радикально поменять жизненный образ и начать получать от него удовольствие. Повисеть на турнике весною, а осенью опять начинать употребление пива на диване любой может без разных программ.

Базисный 100-дневный курс необходим, чтобы новичок понял принципы выполнения тренировок, распределения нагрузок и сбалансированного питания, а еще перевел режим из «не хочу, но нужно» в «с радостью». Большинство прошедших всю программу участников продолжают занятия и могут достигать удивительных результатов, причем речь идет абсолютно не о количествах подтягиваний или отжиманий.

WorkOut-комьюнити

Как мы говорили в первом абзаце, программа «100-дневный воркаут» считается для ее авторов не работой, а увлечением, благодаря этому ведущую роль в мотивации и поддержке новичков исполняют аналогичные новички, кураторы и волонтеры, уже минувшие курс. На ресурсе Workout.su участники разделяются достижениями, общаются, ведут блоги и погружаются в дружескую среду с необходимой обстановкой для поддержки мотивации. При этом и вовсе не обязательно записываться в группу, можно заниматься и своими силами по предъявляемым инфо-материалам.

Приложение WorkOut

«100-дневный воркаут»

Как и многое иное в сегодняшнем мире, получать материалы, контролировать выполнение заданий и отслеживать свои результаты намного удобнее при помощи мобильного приложения, которое можно поставить на собственный айфон или iPad бесплатно. Программа поможет засекать время отдыха, исправлять тренировки и отмечать собственный прогресс, что очень комфортно при занятиях на улице, в зале или за городской чертой.

100 дневный воркаут — первые 30 дней

«100-дневный воркаут» имеет

Первые 33 дня 100 дневного воркаута выполняем каждый день комплекс из 4 тренировок:

1. 10 приседаний

2. 3-5 подтягиваний

3. 10 приседаний

1. Выполняем 4 процедуры подряд один за другим, не отдыхая – это один круг.

2. Мужчины исполняют 5 кругов, дамы скорее всего начнут с 2-3

3. Чтобы не отвлекаться на подсчет кругов, положите рядом 5 больших маркеров или т.п. устройств и, сделав один круг, откладывайте маркер в сторону. Подобным образом, вам не надо будет помнить, сколько кругов вы уже выполнили и сколько осталось. Уж поверьте, в скором времени вы оцените этот совет!

4. Между кругами отдыхаем около 30 секунд, спокойно прохаживаясь по комнате, поляне, тропинке…и восстанавливая дыхание.

5. Наиболее важная рекомендация — кол-во повторов в каждом упражнении выбираем индивидуально, однако нужно стремиться к тому, чтобы исполнять упражнение ориентировочно на 80% интенсивности. Другими словами, если я отжимаюсь в упоре лежа максимум 12 раз, то в первом подходе мне нужно сделать около 10 повторений. Когда будет необходимо второго подхода (в другом круге) это даст возможность мне вновь сделать ориентировочно 10 повторений. А потом в 3-м и т.д. Другими словами, я всегда оставляю маленькой запас силы в мышцах.

6. Помните, схемы тренинга обязаны быть обычные. Это нужно и для нашего тела и для нашей психики. Грандиозных целей и значительных результатов можно добиться периодичностью, упорством и циклированием.

7. Результативность этой программы состоит в постепенном повышении тренировочного объема. Благодаря тому, что кол-во подходов поэтапно возрастает, и они все делаются с ровным, но мощным усилием не до отказа, мышечная система прорабатывается гораздо крепче, чем при отказном тренинге.

8. Еще раз об отказных подходах. Это и излишний тренировочный стресс, и последующая невозможность выполнения намеченого тренировочного объема, который гарантирует нужный рост результатов. Говоря иначе, выложившись в первом подходе на 95-100%, в другом у вас остается сил, чтобы окончить подход с 60-70-процентной интенсивностью, в третьем – еще меньше и т.д. Однако если все подходы вы будете делать ориентировочно с равным усилием процентов на 75-80, в таком случае у вас выйдет сделать бОльший рабочий объем. Риторический вопрос – в каком случае мышцы получат и усвоят высокую нагрузку?

9. Всем известны программы «100 отжиманий», «200 приседаний», популярные на просторах интернета. Те, кто пытался их пройти, знают, что в определенный момент (в большинстве случаев после 3-й и 4-й недели) рождается ступор и уже тяжело сделать установленное количество повторений. Происходит это вследствие того, что мышцы работают уже на собственном пределе – 95-99 % интенсивности. Есть единицы упертых товарищей, которые доводят себя до изнеможения и впадают в жуткую перетренированность и депрессию, из-за которой вообще бросают заниматься спортом.

10. Наш подход – это подход старого и мудрого быка из смешного рассказа: «В настоящий момент мы потихоньку спустимся и возьмём все стадо».

11. Тренироваться можно (необходимо) каждый день, так как интенсивность не максимальная. К тому же начинающим тяжело уработать собственные мышцы настолько, насколько это способны сделать квалифицированные фитнесисты. На протяжении семи дней возможен 1 день отдыха. Берите его, когда вам комфортно.

12. В зависимости от уровня физподготовки выберите этот вариант выполнения отжиманий и подтягиваний, при котором в одном подходе у вас получалось бы ориентировочно 10 отжиманий и 4-5 подтягиваний. По мере роста силы переходите на намного сложнее вид отжиманий или подтягиваний.

13. Не обращая внимания на то, что у всех участников будет ориентировочно равное кол-во повторений в упражнении, однако, каждый будет получать собственную, приготовленную исключительно ему, порцию нагрузки. Так как мы руководствуемся принципом – грузить мышцы упражнениями в 70-80% интенсивности.

14. Один из довольно значительных принципов тренировок – принцип ИНСТИНКТИВНОГО тренинга. Чем раньше вы поймете его и начнете прислушиваться к своим ощущениям, тем быстрее отправитесь покупать разные умения владения собственным телом, делая успехи в самых разных видах движения и спорта. Не стоит зацикливаться на цифрах, не высчитывайте проценты с точностью ювелира – слушайте себя.

15. Каждую неделю к нашим кругам добавляем еще 1 круг тренировок. Мужчины, которые будут храбро заниматься каждый день, к началу второго месяца должны исполнять уже 10 кругов.

16. Сейчас об уровнях проблемы в отжиманиях:

-отжимания от поверхности, находящейся на уровне груди (стенка, к примеру)

— на высоте пояса (стол)

— на уровне колен (диван)

— смысл понятен – находите тот уровень, на котором можете сделать около 10 повторений

— отжимания в упоре лежа с колен. Если не выходит, отжимайтесь с колен, но руке на диване или стуле (это могут все)

— для увеличения этапа сложности можно поэтапно подымать ноги на возвышение

— последующие усложнения – много вариантов – с поднятой ногой, с самыми разными движениями ногами, плиометрические отжимания, руки на самых разных возвышениях для увеличения амплитуды и т.д.

— отжимания на одной руке я не рекомендовал бы, в связи с наиболее неравномерной нагрузкой на позвоночник.

17. Уровни проблемы в подтягиваниях:

— вариант – на швабре, находящейся на стульях

— вариант на самом обыкновенном турнике, ноги сзади на стуле на передней части голеностопов – те части, которые на коньках зашнуровываем (стул стоит чуть сзади, чтобы в висе тело расположилось под турником), при подтягивании помогаем себе носками, опираясь на стул и разгибая ноги

— вариант – способствует партнер, держа за носки, но подтягиваемся сами, помогая разгибанием ног

— подтягивания, две ноги впереди на стуле

— то же, но одна нога на стуле впереди (на спинке или на сидении)

— то же, но одна нога с боковой стороны на стуле

— перекинув через турник резиновые ленты, встать в их центр либо коленом, либо ногой. Подтягиваться, помогая себе силой натяжения лент

18. Работа мышц в указанном режиме – многообъемность подходов и не до отказа – прекрасный стимул для увеличения силы в первые два месяца. 3-ий месяц, если вы активно занимались первые два, будет помогать развитию силовой выносливости. И один существенный бонус, о котором уже неоднократно утверждали в комментариях – да, на самом деле, этот вариант тренировок будет помогать жиросжиганию. Правда, если вы будете настраивать собственное питание. То результат будет еще круче.

19. Прежде я писал, что нужно пройти начальный фитнес-тест, чтобы закрепить начальные результаты. Искренне вам желаю, во время прохождения тренинга не проверять собственные силовые возможности, отжимаясь или подтягиваясь максимальное кол-во раз в одном подходе. Когда преодолеет более 90 дней тренинга, в последнюю неделю, отдохнув несколько дней от тренировок, ваш друг или подружка возьмут в руки видеокамеру и снимут ваш новый рекорд, который вы установите. И не имеет значение, будет ли это домашний турник, дерево в лесной глуши, гребень скалы над океаном, карниз вашего приватизированного дома… Сейчас запрыгивая на абсолютно любую поверхность, на которой можно подтягиваться, вы будете чувствовать неописуемое ощущение силы у вас в руках, да и во всем теле… Не забывайте припомнить о данных словах, когда установите собственный рекорд.

20. О мотивации – включите в состязание членов собственной семьи, собственных детей, друзей и подружек – вобщем живых людей, которые будут рядом с вами. Это самая крутая мотивировка. И в какой-либо хмурый день, вспомните, что в самых различных уголках земли, еще около 100 человек занимаются аналогичными упражнениями, как и вы. По очень мере, я могу вам обеспечивать, что как минимум один человек, где-нибудь в Сибири будет все это делать, откладывая цветной маркер в сторону после любого круга силовых тренировок. Вы можете написать ему, и он ВСЕГДА вам даст ответ…

Про разминку и заминку, а еще процедуры на гибкость позднее, так как объемно выходит, благодаря этому, кто пока опоздал могут проверить собственную гибкость …

Личное мнение: \


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *